Як виконувати
- Ляж або відкинься на спинку й повністю видихни ротом.
- Вдихай тихо носом на чотири рахунки.
- Затримай дихання на сім.
- Видихай повільно ротом на вісім — чутно, наче довге зітхання.
- Це одне коло. Зроби чотири, потім дихай звичайно.
Чотири кола — трохи понад хвилину. Зазвичай радять спершу триматися чотирьох кіл і за кілька тижнів дійти до восьми. Рахунки — це пропорція, а не правило: якщо сім — задовго, рахуй швидше, але видих має бути приблизно вдвічі довшим за вдих.
Коли це допомагає
Дихання 4-7-8 популяризував лікар Ендрю Вейл, спираючись на дихальні практики йоги (пранаяму). Довгий видих і повільний темп роблять його природним для завершення дня.
Дихай так у ліжку з вимкненим світлом, коли прокидаєшся вночі й думки починають бігти, або щоб відійти після довгого дня. Затримка довга, тож ця вправа гірше пасує до моментів, коли треба лишатися зібраним, — тоді рівніше тримає квадратне дихання.
Що кажуть дослідження
У невеликому дослідженні з 43 здоровими молодими людьми три короткі підходи дихання 4-7-8 одразу сповільнили серцебиття, а в тих, хто нормально спав, варіабельність серцевого ритму змістилася в бік відпочинку.
Vierra та ін., Physiological Reports, 2022Коли 64 молоді людини щовечора по 15 хвилин дихали повільно протягом 30 днів, вони оцінили свій сон краще, ніж група, яка проводила цей час у соцмережах, — а їхнє серце вночі більше працювало в режимі відпочинку.
Laborde та ін., Journal of Clinical Medicine, 2019У 12 рандомізованих дослідженнях із 785 дорослими дихальні практики знизили стрес порівняно з контрольними групами.
Fincham та ін., Scientific Reports, 2023
Саме дихання 4-7-8 досліджували мало; друге дослідження — про повільне дихання загалом. Це дослідження вправ, а не Halebloom.
Дбай про себе
- Затримка на сім спершу може паморочити голову. Тоді скороти затримку або дихай звичайно — ніколи не змушуй себе.
- Практикуй лежачи чи сидячи, не за кермом і не у воді.
- Під час вагітності або якщо маєш хворобу серця чи легень — спершу порадься з лікарем щодо затримок дихання.
- Halebloom — застосунок для самопочуття, а не медичний виріб; дихання не лікує безсоння чи підвищений тиск.
Запитання
Чи допомагає дихання 4-7-8 заснути?
Багато хто дихає так, щоб заспокоїтися, а дослідження пов’язують повільне дихання перед сном із кращим сном. Це не снодійне: радше спосіб угамувати тіло й дати увазі одну просту річ, за якою стежити.
Скільки кіл дихання 4-7-8 робити?
Почни з чотирьох — це трохи понад хвилину. За кілька тижнів можна дійти до восьми. Більше — не краще: зупинись, якщо паморочиться.
Навіщо видихати ротом?
Повільний чутний видих крізь складені губи легше розтягнути й відчути. Якщо зручніше — видихай носом: важить довжина видиху.
Чи знижує дихання 4-7-8 тиск?
Це не лікування тиску. Деякі невеликі дослідження вимірювали короткочасні зміни після повільного дихання, але вони не замінюють лікування: якщо маєш підвищений тиск, дотримуйся порад лікаря.
4-7-8 чи квадратне дихання?
У 4-7-8 довга затримка й ще довший видих — найкраще, щоб заспокоїтися й заснути. Квадратне тримає чотири рівні рахунки — рівніше, краще перед тим, що вимагає зосередження. У Halebloom обидві вправи безкоштовні.
У Halebloom
4-7-8 — без підрахунків.
У Halebloom дихання 4-7-8 — одна з шести вправ, готова для ночі. Живий світ розкривається на вдиху, завмирає разом із тобою й повільно закривається на видиху, тож рахувати в темряві не треба; голос (Pro) і легка вібрація на зап’ясті від Apple Watch ведуть тебе із заплющеними очима, а екран не гасне до кінця сесії.
Завантаження безкоштовне. Усі вправи — безкоштовно.
Інші вправи
- Резонансне диханняСпокійне, рівне дихання · 5,5 · 5.5
- Циклічне зітханняШвидке перезавантаження · 2 + 1 · 6
- Квадратне диханняДля зосередження · 4 · 4 · 4 · 4
- Подовжений видихВідпустити день · 4 · 6
- Дихання трикутникомРівний ритм · 4 · 4 · 4
Усі шість дихальних вправ · Усі шість — і живий світ, за яким можна стежити в кожній, — є в Halebloom. Про застосунок