ENУКР

Дихальна вправа · 5,5 · 5.5

Резонансне дихання.

Вдих на п’ять із половиною секунд, видих на п’ять із половиною — близько п’яти з половиною вдихів за хвилину, без затримок. Повільне рівне дихання, у яке легко ввійти.

Оновлено

Як виконувати

  1. Відкинься на спинку, стопи на підлозі, розслаб живіт.
  2. Вдихай м’яко носом приблизно п’ять із половиною секунд — спершу піднімається живіт.
  3. Видихай носом ті самі п’ять із половиною секунд — без паузи вгорі чи внизу.
  4. Дихай плавно й тихо, як хвиля, що набігає й відступає.

Коли є час, спробуй десять-двадцять хвилин; навіть п’ять варті того. Якщо п’ять із половиною секунд — задовго, почни з чотирьох і подовжуй, коли стане легко. Дихай м’яко — повільніше, а не глибше.

Коли це допомагає

Приблизно на шести вдихах за хвилину серцебиття й дихання починають підніматися й опускатися разом: на вдиху серце трохи пришвидшується, на видиху сповільнюється — широкими рівними хвилями. Тому це дихання й називають резонансним, і саме цей ритм використовують у тренуванні варіабельності серцевого ритму.

Воно пасує, коли хочеться спокою, а не швидкої допомоги: увечері, перед сном, у довгій перерві чи як щоденна практика. Його ще називають когерентним диханням; найкращий темп трохи різниться в людей — приблизно від чотирьох із половиною до семи вдихів за хвилину.

Що кажуть дослідження

  • Огляд 223 досліджень показав, що повільне дихання підвищує варіабельність серцевого ритму — ознаку того, що працює система відпочинку й відновлення тіла, — під час сесії, одразу після неї й після тижнів практики.

    Laborde та ін., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022

  • У лабораторному дослідженні люди, які 15 хвилин дихали у своєму резонансному темпі, потім мали кращий настрій, ніж ті, хто дихав на один вдих за хвилину швидше або просто тихо сидів.

    Steffen та ін., Frontiers in Public Health, 2017

  • Систематичний огляд показав, що повільне дихання супроводжують більший комфорт і розслаблення, менше збудження й тривоги, а також вища варіабельність серцевого ритму й більше альфа-хвиль, характерних для спокійного неспання.

    Zaccaro та ін., Frontiers in Human Neuroscience, 2018

Це дослідження повільного дихання в резонансному темпі, а не Halebloom.

Дбай про себе

  • Дихай м’яко. Якщо паморочиться чи бракує повітря, можливо, ти дихаєш заглибоко — зроби вдихи меншими або повернися до звичайного дихання.
  • Не практикуй за кермом чи у воді.
  • Якщо маєш хворобу серця чи легень, порадься з лікарем, перш ніж починати дихальну практику.
  • Halebloom — застосунок для самопочуття, а не медичний виріб; повільне дихання нічого не лікує.

Запитання

Чому саме шість вдихів за хвилину?

У більшості дорослих дихання приблизно на шести вдихах за хвилину вирівнює серцебиття з диханням, тож варіабельність серцевого ритму зростає найбільше. Точний темп трохи різниться — приблизно від чотирьох із половиною до семи вдихів за хвилину.

Резонансне дихання — те саме, що когерентне?

Майже: обидва — повільне рівне дихання приблизно на п’ять-шість вдихів за хвилину, без затримок. «Когерентним» зазвичай називають фіксований темп — п’ять вдихів за хвилину; резонансне дихання шукає твій власний резонансний темп.

Скільки практикувати?

У дослідженнях зазвичай беруть десять-двадцять хвилин, часто раз чи двічі на день. Навіть п’ять хвилин допомагають заспокоїтися; потроху щодня важить більше, ніж багато, але зрідка.

Дихати носом?

Носом найлегше дихати повільно й тихо, але головне — темп. Якщо ніс закладений, дихай м’яко ротом.

Резонансне чи квадратне дихання?

У резонансному немає затримок — повільні рівні хвилі, добре для спокою й варіабельності серцевого ритму. Квадратне дихання додає затримки й чотири рівні рахунки — рівніше й бадьоріше, добре перед тим, що вимагає зосередження.

У Halebloom

Резонансне дихання — без підрахунків.

У Halebloom резонансне дихання — одна з шести вправ. Живий світ повільно розкривається на вдиху й закривається на видиху, по п’ять із половиною секунд у кожен бік, тож рахувати не треба; голос (Pro) і легка вібрація Apple Watch тримають темп, коли очі заплющені, а пульс можна виміряти до і після.

Завантаження безкоштовне. Усі вправи — безкоштовно.

Список у застосунку: порада на зараз, усі шість вправ із їхніми ритмами, а нижче — твій спосіб.

Інші вправи

Усі шість дихальних вправ · Усі шість — і живий світ, за яким можна стежити в кожній, — є в Halebloom. Про застосунок